哑铃男士健身家用教程一对哑铃练全身。想要胸后，就多做卧推想要胸型好看，就多做夹胸想要肩宽，多做侧平举。想要肩大，多做推举。想要美背，多做划船。想要手臂好看，多做二头弯举。想要手臂显粗，多做臂屈伸想要腿好看，多做深蹲想要臀好看，多做硬拉。

　　省点私教钱，买点粉鹤，这个视频教你们如何在家里面用哑铃去安排训练计划和具体的训练，尤其是暑假到了，在家里面一样可以训练，空调一开，风扇一刮，练起来就会越来越大。然后在家里面三分话，第一个练我们，肩前术前中束，还有我们三头， 然后第二天呢，练我们的背部后束，中后束，中束加我们的二头，然后第三天练我们的腿部啊，然后今天第一天 开始第一个动作，第一个动作哑铃平板卧推，你可以躺在瑜伽垫上面，推的时候挺住胸腔，然后呢大臂微微的打开一点点，但是不要超过肩部，哑铃内八一点， 记住推的时候微微收点下巴余光呢瞄着你的去推，推的时候千万不要锁直你的肘关节啊，一定要微收 下巴。第二个动作就是练我们上胸的靠在沙发上面，然后把你的肩胛骨放在你的沙发上面，刚好你的脚臂肘关节可以落在你的沙发上面，推的时候记住也是微收下巴往中间去合的感觉，不要找推 大臂往里合着赶。第三个动作练我们的下胸的，在家一样可以练下胸，只需要在平板卧推的基础上，把臀部抬起来做个骨盆，后颈把臀部收紧以后 就可以形成一个下斜的角度。九二年的也可以微微打开一点，然后往上去，和微微瘦下巴余光一样瞄准你的隆起，一定要收住你的下巴去感受的挤压。 第四种呢，就是我们的俯卧撑来收尾，力量比较大的可以用脚撑着做俯卧撑就是俯卧撑，千万不要塌腰啊，千万不要塌，一定要骨盆后颈收紧臀部，然后人呢，一定要往前一看，你肩关节一定要超过你的手部，然后往下往上，千万不要往后 后推，直上直下就好了，然后呢，力量稍微弱一些的你可以直接用柜子的。一样的，千万不要塌腰，一定要骨盆后倾，然后一样的人要往前移，肩关节一定要超过你的手环节，头往前顶一点，然后也是直上直下，千万不要往后顶， 直上直下大臂内收，咱不要撑直你的肘关节感受也会很好的，一定要鼓励后勤微微收紧臀部哦。第五动作，哑铃推荐加 手托住哑铃往上推，推肩的时候大臂微微往前夹一点点，千万不要打太开，对肩膀压力比较大，推的时候一样的想象，大臂往你头顶上方合的感觉，不要找推的感觉，往上合 不要放太低，大臂平均地面就好了。往上合的感觉一定要记住，推完以后啊，立马紧接着一个双手托住你的哑铃掌根托住往上推，记住往上推的时候尽量垂直一点，推的时候 一定要注意顶峰停顿，零点五秒到一秒啊，一定要匀速一点，千万不要快上快下的，爆发力匀把它慢慢的放上去的感觉。六动作，哑铃中束的飞鸟 像肩膀宽，一定要练啊，然后采用坐姿的，记住飞脚的时候一定要注意是肘关节往上抬，主导发力，千万不要小臂往上抬，往上顶的感觉，看一下往上顶，顶到你的中束有挤压感为止，做个顶峰，然后下放的时候可以完全下放到大腿的下端，做的时候可以有个轻微的摆动， 正常律动啊，就往下的往前扶一点点，往上的再回味一点点，很顺畅。第七个动作也是一个组合动作，练我们三头的，首先哑铃掌心朝前，大臂与身体几乎平行向上的时候呢，大臂加一个深的动作，就小臂伸了以后，再加个大臂身的动作，三头会绷的更紧。做完以后 我接一个单边的哑铃碧巨参，这时候全眼朝前就好了。然后做的时候一样的，下方的时候大臂可以跟着往下走一点，向上的时候大臂跟着往上再挑高一点，就大臂做了个深的动作，三头会绷的更紧，千万不要去压你的手腕，对手腕的损伤比较大，手腕往前扣住一点点就好了啊。 上头的王牌动作，一边各做十二次，现在收尾训练。腹部训练，首先做一个卷腹，仰卧的卷腹，记住腰一定要不能手插进去骨盆，做个后勤状态，让你腹肌被动缩短以后再去做肩胛骨呢，始终离开地面，千万不要靠近地面，这样你腰会一样的，会有一个。 然后做的时候手摸耳朵，轻轻的小幅度去吐完气以后再去卷手是插不进去你的腰部的。做完以后紧接着做一个踢腿，踢腿的时候你的骨盆一样的保持后倾状态，脚跟的微微轻触地面在 抬起。做完踢腿以后，紧接着一个平板支撑，平板支撑撑的时候一定要骨盆，后颈，臀部一定要收的很紧，这样你上下身才能练为一体。然后把你的肩胛骨完全撑开，打开， 保持住三十秒正常呼吸，准备收工。今天的训练到此结束，祝你们越来越大！

　　今天教你们怎么在家里面用哑铃练全身。动作一，哑铃平板卧推，练我们的中胸。动作二，下斜卧推，把臀部收紧，然后杠铃的立线往前移一点，移到乳头两侧位置往上推。 背部训练动作一，哑铃划船，俯身与地面肌后平行，大腿后侧绷紧，练我们中上背。动作二，哑铃单边划船，练我们的背阔肌， 也就是我们的下背肩部。训练动作一，哑铃推肩，可以选择坐姿，也可以选择站姿，可以有效的训练我们肩膀的整体，尤其是肩前书。 动作二，我们的中束，想要肩抛的一定要好好做这个动作，尽量选择十二到十六次的重量。 b 二的训练动作一，哑铃弯举，上到顶峰的时候，给一个小拇指外旋的动作，下放到几乎放直。动作二，哑铃垂式弯举，在做这个动作的时候呢，哑铃不要往后翻， 单头优先选择窄距卧推，如果重量轻，上面可以负点重量。动作二，选择俯身的哑铃屁屈声 练我们三头的外侧腿部，以蹲为主，可以选择动作一的弓箭步，练我们大腿的后侧，臀部，还可以带到我们前侧，比较均衡的一个训练动作。动作二，选择高脚杯的深蹲， 可以练到我们大腿的前侧，还有内侧， 没有那么多花里胡哨，异地。

　　从左边到右边，我用了两个多月瘦下来，同时还想拥有肌肉线条，秘密就是力量训练。如果你居家有对哑铃，下面这些是每个部位效率最高的动作。哑铃卧推，背部哑铃划船 练肩站直推举二头，哑铃弯举三头。颈后臂屈伸，大腿高，脚背深蹲，臀部硬拉。

　　教你们在家里用一副哑铃，也能练出饱满好看的胸型。首先第一个动作将哑铃平行，身体放在地面，做一个俯卧撑的动作。这样能够有效拉长我们的，对的刺激感更强。第二个动作哑铃卧推，平躺地面，肩胛骨保持稳定， 保持挺胸，小臂垂直地面。第三个动作哑铃并拢卧推。哑铃靠在一起往上推。这个动作主要锻炼我们的中缝。第四个动作哑铃飞鸟，掌心相对向两边打开，充分拉伸，合拢的时候感觉像拥抱一样。第五个动作练习我们的上胸，手关节向斜上方做画弧的运动来收缩上胸。

　　如果你在家只有一副哑铃，那我教你在家用一副哑铃练遍全身。今天训练的时间不？第一个动作，俯身哑铃飞鸟。 这个动作主要练习我们肩部后束，后束是整个肩部最难练的一个位置，所以我们放在第一个动作去练习。后束练出来，我们整个肩部看起来会更立体。我们在做的时候，肘关节尽量与肩部平行，然后手掌尽量朝肩部两侧去延伸开。做四组，每组八到十二个。 接着第二个动作，哑铃坐姿推举，如果在家可以找一个靠凳，这样做的话会更稳定。这个动作主要练习我们肩部的前束跟中束，如果想让肩膀变大，一定要多去推下放，使我们的大臂与地面平行，然后向上推时，肘关节尽量去伸直。做四组，每组八到十二个。 接着第三个动作，哑铃侧平举。这个动作主要练习我们肩部的中束，如果你想让肩膀看起来更宽，一定要多做侧平举。再做 时候并不是手掌去发力，从侧面看的话是肘关节先去向外顶，我们的手掌主要是为了握住哑铃半岛·体育官网，注意整个动作不要出现耸肩。做四组，每组十二到十五个。 然后接着第四个动作，哑铃前平举。这个动作主要练习我们的肩前术，如果想要肩膀好看，一定要多角度去刺激。在做的时候，我们一定要让臀部跟腹部全程收紧，用肘关节先向上去顶，肩前术会有明显的挤压感。做四组，每组十二到十五个，在家赶紧练起来吧！

　　今天我教大家怎么把我们的肩膀练的更宽，这样穿衣服起来就比较好看。那肩膀要练宽呢？肯定就是我们哑铃侧平举，这个动作是最好的动作。接下来我给大家做一个哑铃侧平举动作的细节讲解。 首先我们拿住两个哑铃，全面相对，然后靠我们的肩膀的力量带动我们大臂，带动我们小臂向两侧张开，记住是向两侧张开，不是往上拉。好。向两侧张开的时候 吐气回来吸气。记住张开的时候我们的肩膀是高于我们手肘，手肘高于我们的小臂。呃，如果有伙伴做这个动作的时候，肩膀出现他 下，我们可以收住肩胛骨，再去做这个动作。向外侧张，这时候一般弹响就会消失了。 然。然后我们可以做一个细节动作，大拇指朝下，小拇指朝上。下两侧张的时候，我们的肩膀中束，感觉会更好。现在我们来完整的做一遍哑铃测评剧。 向两侧张吐气，微微停住一秒，慢慢回来吸气。向两侧张吐气，停住一秒，回来吸气。 嗯，记住，我们小臂不是抓的很紧，是靠肩膀向两侧张肩膀带动我们的手臂。学会了吗？加油！

　　如果你只有一副哑铃，那我教你在家如何用一副哑铃练遍全身。今天我们先从胸大肌开始。首先我们可以先做脊柱俯卧撑来激活我们的胸大肌。如果有基础的话可以做标准俯卧撑，如果做不动的话，我们跪姿坐也可以。做好俯卧撑以后，我们去做哑铃的话，感觉会更容易找到。第一个动作哑铃卧推。如果没有平板凳的话，我们可以躺在瑜伽垫上进行训练。 首先我们做的时候，我们腰背贴紧地面，然后我们的大臂与地面平行，我们的肘关节垂直于地面。哑铃向上推的时候，想象用二头肌尽量去贴近我们的胸大肌，去做一个挤压的感觉。做的时候肩胛骨下沉，保持稳定。做四组，每组八到十二个。 第二个动作哑铃飞鸟。这个动作练习我们胸外炎很不错。向外打开时，我们把胸大肌充分拉开，向上是大臂伸直去挤压我们的胸大肌。做四组，每组八到十二个。接着第三个动作杠铃平板卧推。因为这个哑铃可以组装，所以说放在一起推的话更稳定。然后我们重量的话，根据自己的情况去选择。 做四组，每组八到十二个。接着最后一个动作哑铃仰卧曲臂上拉。这个动作练习我们上胸非常不错。哑铃发力时，胸肌保持紧张，往里面做一个挤压的感觉，向下落的时候核心一定要收紧，不要把腰部弓起来。做四组，每组八到十二个。如果平时没时间去健身房训练，可以在家准备这样的一副哑铃，练出好身材。

　　今天教大家如何用一副哑铃在家练习我们的全身，如果你平时没时间去健身房，赶紧练起来吧。第一个动作，哑铃卧推，如果没有平板凳，可以找个瑜伽垫进行训练，这个动作能很好的练习我们整个胸大肌，腰背贴紧，肩胛骨保持稳定，然后向上去挤压我们的胸大肌。做四组，每组八到十二个。第二个动作，哑铃划船， 这个动作主要练习我们的背阔肌，腰背挺直，走内旋，然后去挤压我们的背部。做四组，每组八到十二个。第三个动作，坐姿的哑铃推举，这个动作主要练习我们的肩部，肩部练起来我们穿衣服才会更好看。 做四组，每组八到十二个。第四个动作，俯身的哑铃，臂屈伸，可以找一个凳子扶在上面，保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量与身体平行。做四组，每组八到十二个。第五个动作，哑铃弯举，这个动作主要练习我们的二头肌，大臂尽量加紧，身体不要出现摇晃的情况。做四组，每组八到十二 八个。然后我们接着最后一个动作，哑铃的深蹲，这个动作练习我们的腿部非常的好，腿部对我们增肌非常重要，大家一定要多练，双脚与肩同宽，然后腰背挺直。做四组，每组八到十二个。有哑铃的小伙伴赶紧练起来吧！

　　ok， 大家好，我是沈月。很多同学问我用哑铃怎么在家训练，今天我给你完整的每个部位的哑铃训练动作，记得收藏哦。保证不塌腰， 大臂靠近身体，上身保持稳定， 保持挺胸，保持身体稳定。

　　一周居家训练计划安排分为五分化训练，请大家收藏好。周一练第一个动作哑铃上斜推胸。锻炼我们上胸四组，每组十五次。动作二哑铃拼鸟。锻炼我们胸外延四组，每组十二次。动作三哑铃窄距推胸。锻炼我们胸肌中缝四组，每 十二次。中二锻炼我们肩部。第一个动作哑铃推肩。锻炼我们肩前束四组，每组十二次。动作二哑铃侧平举。锻炼我们肩中术 四组，每组十五次。动作三俯身哑铃飞鸟。锻炼到我们肩后数四组，每组十二次。周三垫背第一个动作上斜蹬俯身哑铃划船，非常有效锻炼到我们上背四组，每组十五次。动作二俯身哑铃划船。很有效的锻炼到我们下背四组，每组十五次。 动作三单臂哑铃划船，针对我们胃口肌发力四组，每组十二次。周四练手臂第一个动作哑铃二头弯举。可以锻炼到我们二头肌峰四组，每组十二次。动作二哑铃巡视弯举。可以锻炼到拱饶肌小臂肌群四组，每组十二次。动作三哑铃颈后屈臂伸。 可以锻炼到我们三头肌群四组，每组十五次。第五天练臀腿第一个动作臀桥，可以锻炼到我们臀部肌群四组，每组十二次。动作二俯身后屈腿。锻炼到我们大腿后侧肌群四组，每组十五次。动作三哑铃负重深蹲。可以锻炼到我们整个腿部肌群四组，每组十五次。

　　在家如何用一对哑铃练腿臀？有这三个动作就够了。动作一，哑铃深蹲，双脚与肩同宽，脚趾抓住地面，膝关节始终指向脚尖，腰背挺直，宽膝踝联动向下蹲。这个动作主要训练腿前侧。 动作二，哑铃硬拉，双脚与宽同宽，膝关节指向脚尖，腰背挺直，哑铃贴紧大腿向下宽主导联动，膝 收缩向上。这个动作主要练臀大肌和腿后侧。动作三，弓箭步蹲，双脚一点五倍，肩宽，膝关节始终指向脚尖，腰背挺直，双手持哑铃垂直向下蹲，注意膝盖不要碰到地面。这个动作主要打造腿臀整体。

　　大家好，我是杨帅琪，今天给到一套在家可以练的全身增肌增重训练，我们开始第一个动作，右侧背部的哑铃硬拉，那右侧拿起哑铃，左手呢扶住一个和腰同高的东西，然后俯身下去，这个时候想象你的右手像一个火车头，向上拉，拉到最高点，你的背部会收紧， 然后下，我们再来一次背部收紧下，那做的时候呢，我们来十次，注意发力的时候吐气，好，收一下腹， 慢慢的下落， 好，加油。 ok， 好， 我们换到另一侧继续好俯身，然后注意背部不要弯曲，这样能保护你的下背。侧面看你的背部是直的， 注意看形成下的稍微大一点， 收紧核心 顶端收缩。 ok， 那接下来呢，我们来到的锻炼，锻炼的动作是超成俯卧撑，首先你可以找一个书，或者说哑铃，或者说俯卧撑支架， 这样的话你下的时候呢，有一个额外的弧度，接近贴地，这样的话你会有一个很好的拉伸和刺激。那这个动作呢， 比较狠，我们一次性练到一节，有多少做多少，来，加油。 好，你们控制一下，做到立结，我就不立结了，不然这个视频就结束不了了。今天接下来呢，我们来到肩部的训练，我们来做一个交替的测评举看是这样的一个动作， 举起来，那起来的时候呢，一只手齁住，另一只手慢下换侧，好，齁住，慢下换侧，齁住，慢下，好，这个叫交替侧平举。我们来完成十次起这个动作，能够有效增加 你的肌肉的在机械张力下的时间，能有一个很好的锻炼效果，如果你做久了普通的这个动作，不妨切换一下这样的一个小细节， 好，充血感非常强。那最后一个动作呢？我们来到腿部的锻炼，还做了一个弓箭步哈，直接我们左腿向前迈 起右腿，这算是一个，我们会完成十次。那在做的时候注意慢慢的下落，这样可以保护你的膝盖， 并且保证你的两个膝盖和脚尖都是朝前的，不要膝盖内扣。 收腹收腹收腹， 维持住平衡。一定要穿鞋子啊，不然的话很容易滑。 慢慢做，感受腿部的压力和张力。 ok， 那这是一轮，你如果有体力的话，完成二到三轮，千万不要嫌多哈，如果你觉得这个都多的话，那增肌没法增了。

　　男人不练腰背，迟早要后悔！加强下背部训练，我们需要做哑铃，硬拉倒三角，更好看，更挺拔伟岸。赶紧来看一下详细的训练教程。身体自然站立，抬头挺胸沉肩，微微屈膝，身体微前倾，把重心移到前脚掌， 膝盖保持稳定不动，腰背挺直撅臀，整个上半身往前倾，向前慢慢鞠躬，哑铃自然下垂。当哑铃下到膝盖的位置，感受后腰背绷紧，慢慢还原。向上 到上半身微前倾，不要完全挺直，再做下向下吸气，向上呼气频率连帽一次，千万不要过分含胸，也不要做蹲起，身体不要过分挺直摇摆。