运动健身常识_百度文库双膝弯曲坐在地上，双脚并拢，两手向前伸直，与肩膀同样高度。腰腹用力，身体向后倾斜，扭腰转向右边，同时右手向后屈肘，手肘触碰到垫子。恢复起始姿势，换左边重复上述动作。做20次，锻炼两组。

　　另外，运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断的弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。所以，长期进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。

　　这个抖肾养生法的好处在于，可以充分地肾腧穴，鼓动肾气，短时间内使阳气生发，所以能够缓解疲劳、失眠等症状。

　　同时，在抖肾的过程中，膝关节在抖动时带动了全身的抖动，全身的关节都得到了活动，特别是脊椎部位，所以对于伏案工作的人放松脊椎、养护腰椎很有好处。

　　对于有膝关节损伤的朋友，可能无法进行抖肾运动，那就用擦肾代替抖肾。即将两手搓热后，用掌心上下摩擦腰背肾部区域，每次都要搓至两肾的部位发热，也有类似的养生作用。

　　效果：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性，可有效刺激淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化淤作用，可使乳房更健康、挺拔。

　　核心提示：专业健身教练杰西卡·史密斯(Jessica Smith)设计的3个简单实用的瘦腹锻炼动作，有助于抚平臃肿的腹部。

　　中医认为，身体患病主要是阴阳失调、阴虚阳亢，导致五脏六腑之间相互失调引起的。而单腿站立则可以很好地引血下行、引气归元，将气血收于肝经的太冲穴、肾经的涌泉穴和脾经的太白穴，从而有效地调节身体的平衡，进而使肝、脾、肾等脏器功能都得到快速的增强。

　　练习单腿站立的方法非常简单。只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。注意：关键是不能将眼睛睁开。这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

　　2.日常生活中，小腿抽筋的病症也时常发生，此时，可迅速地掐压手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨与二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方处)。掐压20-30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松驰，其有效率可达90%。如果再配合用热手巾按揉，用手，效果会更好。

　　3.小腿抽筋是在突然进行剧烈运动或脚部受冷时，由于肌肉供血不足引起的。游泳前睡眠不足或未进早餐，可能成为诱因，因此要注意充分休息和营养。

　　现代羽毛球运动1870年起源于英国，后来盛行于西欧及美洲。一开始它是一项贵族运动，但随着后来的逐渐普及，到今天已成为一项大众喜爱的体育项目。

　　长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的运动员能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实，让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快(据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里。)，这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。

　　具体来说，人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到锻炼，这些经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。这一方法可以使意念集中，将的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等诸多疑难病都有显著的疗效。此法还可以治疗失眠、小脑萎缩，并可预防梅尼埃病、痛风等许多病症，对于足寒症更是效果奇佳，同时还可以迅速地增强的免疫力。

　　脸朝上仰躺在垫子上，双手向两侧平举，与肩部同等高度。向上抬起双腿，保持两腿挺直。上半身在垫子上保持静止不动，慢慢将双腿向右侧摆动，直到与地面成45度角。将腿抬回中央，然后向左侧摆动。每组做10次，做两组。

　　核心提示：美国大动医学会(ACSM)提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120—160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。

　　1.要选择一个干燥、通风良好的房间里进行练习。因为是多人一起练习，而且瑜伽强调呼吸的训练，所以空气新鲜、流通是非常重要的。

　　2.练习之前最好保持空腹3—4个小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。这是因为瑜伽的体位动作是以的脊柱为中心．进行前后左右的伸展、挤压的练习。过重的胃部负担会让你在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重曲甚至会出现呕吐所以保持空腹练习至关重要。如果低血糖或担心过于饥饿，可以在练习前1—2小时食用一些易于消化的流体食物。练习前大量饮水也会造成胃部负担过重，因此也要注意饮水适当。

　　长期从事脑力劳动的人和中老年人容易出现肾气虚弱，如表现出疲劳、失眠、容易感冒等，这是都是肾气消耗过多引起的。除了注意休息，大家也可以经常抖抖肾，有类似吃中药金匮肾气丸的效果。

　　所谓抖肾，就是用抖动的方式来刺激肾腧穴。具体做法是：双手握拳，拳心虚空，贴在肾腧位置（即平时大家说的后腰，腰眼部位）后，轻轻跳动，脚尖不离地，就是双脚轻微踮起的感觉。这时双拳也不动，全身随着身体抖动，感觉到腰部轻微发热为止。

　　走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。可您知道吗？走步锻炼也是有很多讲究的，尤其是如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。

　　动作：把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。

　　效果：大步走，能调动占全身50%的腿部肌肉、50%的血液，刺激50%的血管、50%的神经，同时肝、胆、脾、胃、膀胱、肾6大经络。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。尤其值得一提的是，大步慢走，走得越慢越好，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，再慢慢起来走第二步，有很好的减肥作用。

　　双手前臂和双脚脚尖支撑身体，腰腹用力，从头到脚跟成一条直线，做瑜伽平板式动作。抬起臀部向上，保持背部和双腿分别挺直，腰腹用力，保持数两下的时间。放下臀部，恢复平板式瑜伽动作。重复上述动作，做10次。

　　小腿抽筋也叫腓肠肌痉挛，主要是指脚心和腿肚抽筋。常在游泳时发生。如不及时抢救，常常会溺水而死。 急救措施

　　1.游泳时发生小腿抽筋，一定不要慌张，先深吸一口气，把头潜入水中，然后像海蜇一样，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。，可反复多几次，肌肉就会慢慢松驰而恢复原状。如果逞强硬想上岸，往往会适得其反而溺毙。所以，在游泳时即使不发生抽筋，也要反复练习这种急救方法。

　　动作：走路时，两手掌旋转腹部，每走一步一周，正反方向交替进行。每分钟40至60步，每次5至10分钟。

　　4．、桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。因为一入浴血液循环就会加快、瑜伽练习也能使血液充分循环，这样势必增加心脏的负担。但是在印度对于瑜伽修行者而言，练习前通常要进行冷水浴，其目的是使身体清洁，身体血液循环的速度会降低，不会加重心脏负担。

　　5．练习之后不要马上。针对这个问题很多人都会有疑问。其实，即便是一般的健身运动，也应该等到心率恢复正常之后再。对于传统经典瑜伽而言，课程的练习不是以出汗为目的、而是通过调息、体位的练习，使气血运行得更加通畅。身体温度、特别是皮肤温度的升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养肌肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即则会破坏掉这一有益物质，由此建议不要马上。补充说明：对于高温瑜伽、力量瑜伽或形体瑜伽训练来讲会有所不同。

　　5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。

　　光是以上这些小动作想要达到很好的健身效果当然是不可能的，想要身体更加健康当然还得多进行真正的健身运动。有时间还是多去户外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之类的系统运动才是健康长寿的秘诀。

　　每日频行，必身（转载自中国健康网，请保留此标记。）轻目明，筋节血脉调畅，饮食易消,无所壅滞。──《养生要录》

　　2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

　　3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

　　4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

　　斗一斗，瘦一瘦；让一让，胖一胖。──《类修要诀》老人血气多滞，拜则肢体屈伸，气血流畅，可终身无手足之疾。──《古今图书集成》

　　动作：弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。两脚朝前，每走一步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾要用力，要把人弹起来。

　　预防肩周炎的健身操动作，非常的简单而且效果是相当的好，既提神又能起到健身的效果，每天做一做，时间不需要太长，大概5分钟就OK了。

　　1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

　　效果：可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。当你走到200步时，会发现脖子非常酸，其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。

　　效果：呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。

　　3.练习后1小时内不要进食大量食物。因为刚刚练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食会造成肠胃负担过重。除此之外，进行完练习，身体的血液分布于身体的四肢位置等，马上吃食物会导致心脏负担增加。其实这一点和其他运动后不能立即饮食的道理是相同的。特别说明一点半岛·体育中国官方网，如果你选择的是力量瑜伽、高温瑜伽的练习，可能会在练习之后饥饿感非常明显。即使饥饿难耐，也应该在半小时之后再吃食物。