半岛bob·体育中国官方网站健身房训练知识大全docx八、增肌准备实上，在全部的法那么中，动作的正确性恒久是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的讪笑挂在心上

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面对地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四局部。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进展哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放原委，让二头肌始终受力，还有，你可以接受史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进展，第一步下方90度做7下，其次步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以依据你哑铃的重量确定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推半岛bandao体育、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，用劲向上提自己的身体。可以在台阶上进展。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，依据自己实际状况确定。适合前两周训练，一般状况下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的帮助完成。

　　第三个月起先再增加个别动作，强度适当调整，可以加大重量，必要时可以运用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此准备适合初学者训练，之后须要更全面一点的中级训练准备。

　　增肌训练者应留意：肌肉复原期为48～72小时，因此在肌肉没有完全复原之前再接着熬炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响熬炼效果。一般在大肌肉熬炼的同时有小肌肉的参加运动，这样的状况下，只要把参加运动的肌肉同一天熬炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～