整理)健身房训练知识集锦docx健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、 “力量训练”新手指南 六、深蹲 ,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动 一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能 连续做的最高重复次数。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM 。研究表明： 1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度 ;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高，但耐力增长不明显 ;10-15RM 的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进 ;30RM 的负荷训练 肌肉内毛细血管增多半岛bob·体育中国官方网站，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2?3组，这 其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60?90分钟 的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做8?10组，才能充分刺 激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止， “饱和度” 要自我感受， 其适度的标准是： 酸、 胀、 发麻、 坚实、 饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把 哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。 这一条与 “持 续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不 过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更 深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能 够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算 完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集 中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时， 就应有意识 地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如： 练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢 慢地收缩。 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法 则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下 这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1?6,再放下来。 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在 动作的开头还是结尾，都不要让它松弛 （不处于“锁定”状态 ）， 总是达到彻底力竭。 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加 肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的 恢复，迅速补充营养。 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅 能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把 胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十 分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大 重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点 极其重要，可悲的是至少有 90% 的人都没有足够重视，以致不 能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、 卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 训练后进食蛋白质：在训练后的 30?90分钟里，蛋白 质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马 上吃东西，至少要隔 20 分钟。 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48?72小 时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉 两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例 外， 腹肌不同于其他肌群， 必须经常对其进行刺激， 每星期至少 要练 4次， 每次约 15 分钟 ;选三个对你最有效的练习， 只做 3组， 每组 20— 25 次，均做到力竭 ;每组间隔时间要短，不能超过 1 分 钟。 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的 人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。 健美 训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所 练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。 事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的。 宁 可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起 更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃 （一定要重量大的，要不就用杠铃 ）进行 卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸 （抬起身体 ）， 做的时候一定要慢， 快了就会有惯性， 就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边， 下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃 （一定要重的 ）进行卧推或在单杠上进行引体向上都 是练背阔肌非常好的方法 。 手臂主要是小臂和肱二头肌、 肱三头肌、 三角肌四部分。 肱 二头肌主拉， 1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时 候不要放到底， 让二头肌始终受力， 还有， 你可以采用史瓦辛格 的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大 臂曲伸的时候， 因为从伸直到弯曲一共是 180 度， 你可以分三步 进行， 第一步下方 90 度做 7 下， 第二步上方 90 度做 7 下， 第三 步， 180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单 扛上做引体向上。肱三头肌是主推的， 1、俯卧撑 ;2、卧推、 3、 在双杠上做臂屈伸 ;4、 颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时 候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、 后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到 ;中束， 双手抓住哑铃， 垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复 ;后束，单手抓住哑铃， 身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲 （最好有负重 ），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。 可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。 切记不要每日都做， 每次你做 无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织， 然后用充足的时间和 养份去修复破损的肌肉组织， 让其生长， 说白了肌肉是在你做完 无氧运动休息的时候长的 二、初级健身计划 每次训练前热身5?10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的 关节都运动一下避免受伤。 第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3X10RM 哑铃飞鸟3X10 拉力器夹胸3X10 蝴蝶夹胸3X10 重锤下压3X10 哑铃俯身臂屈伸 3X10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3X10 坐姿划船3X10 站姿哑铃俯身划船3X10 站姿杠铃弯举3X10 坐姿哑铃弯举3X10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3X10 哑铃前平举3X10 哑铃侧平举3X10 哑铃俯身侧平举 3X10 仰卧起坐1X25 山羊挺身1X25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3X10 腿举3X10 坐姿腿屈伸3X10 俯卧腿弯举3X10 提踵3X10 以上动作全部为“ RM”重量，组数可以在 1?2组之间调换， 根据自己实际情况决定。 适合前两周训练， 一般情况下， 训练两 周后基本不会有像刚训练时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛 感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30?60分钟吃1?2 个鸡蛋，1个50?100K面包，喝100?200ML牛奶或水。有不 能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3?4个周时，就开始训练到每组 12RM 第二个月训练强度增加到 4 组，每组 12RM 第三个月开始再增加个别动作， 强度适当调节， 可以加大重 量， 必要时可以使用金字塔式训练， 更大极限刺激肌肉。 此计划 适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网 结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48?72小时，因此在肌 肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反 会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动， 这样的情况下， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最 好的。组数、次数要求，大肌肉 3?4组、6?10RM、3?4个动 作，小肌肉2?3组、8?12RM、2?3个动作。大肌肉包括：胸 肌、 背阔肌、 腹肌、 腿部。 训练初期要适当减轻重量、 加大数量。 RM 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是 最大重复值。如6?12RM”所表达的就是“最多能重复 6?12 次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举 3?4组，6?8RM。 解释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能 连续弯举 6 次至 8 次为一组， 这样的重量、 次数连续做 3 组。 正 常训练每组间隔可以休息 60?90秒，这10公斤也就是该动作 6?8RM的重量，如果以减脂为健身目的， 这样的动作要减轻重 量，使数量可以达到20?30RM。在训练计划中一般都是这样表 达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素， 1?4 次主要增长绝对肌力和体力，6?12次主要增长肌肉围度，16? 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用 于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 三、中级健美健身计划 中级训练计划 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 12?10?8上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 10?8?8哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 3 12?10?10站立拉力器夹胸 肩 坐姿颈后推举 3 12?8?8哑铃转腕推举 侧平举3 12?10?8仰卧侧平举 俯立侧平举3 12?10?8立正划船 肱三头 仰卧臂屈伸 3 12?10?8窄握杠铃卧推 单手颈后臂屈伸 2 12?10?8坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 2 15?12?10重锤下压 前臂对握弯举 3 15?12?10反握腕弯举 正握腕弯举3 15?12?11背后反握腕弯举 腹肌搁腿仰卧起坐 3 25?30上斜坐姿屈体 仰卧屈膝收腹3 25?30悬垂屈膝举腿 四、日 大腿 颈后深蹲4 12?10?8?8挺雕蹲 腿屈伸3 12?10?10肩托深蹲 腿弯举 3 12?10?8站立腿弯举 背部 颈后（胸前）引体向上 2 10?12重锤下拉 坐姿拉力器划船 3 12?10?8 T杠划船 单手哑铃划船3 20?25机械划船 下背部俯卧挺身2 20?25俯身弯起 “背屈伸椅”体侧举 2 12?10?8侧卧侧弯举 肱二头 站立杠铃弯举 3 12?10?8站立曲杠弯举 坐姿哑铃弯举 3 12?10?8斜托弯举 俯立弯举3 15?12?10俯坐弯举 小腿 架上举踵2 15?20骑人举踵 坐姿举踵2 15?20站立举踵 四、健身正确的呼吸方法 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量 ; 帮助在完成动时集中 注意力 ; 使动作协调而有节奏和防止受伤。 （一 ）基本的呼吸方法有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。 在过去几十年的实践中。 很多专家 都有过论述。 但是这二种呼吸方法。 都有一个相同的要求， 就是 用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 （二 ）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法 ; 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气， 一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着 连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 2、根据生理现象的呼吸方法： 不管在哪一个动作中， 当肋骨和肺部在扩展时， 采用 “吸 气” ，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气” 。这种呼气方 法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。 3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位” ，作为一 个呼吸单元的呼吸方法 ;它是动作一开始就“吸气” ， 直到回复到 超过中段或剩下最后的 1/3 时“呼气” ，直到开始位。 在健美训练中， 动作开始时， 主动肌有处于 “伸展位” 或 “收 缩位” 。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部 时， “开始位”大都是主动肌处于“伸展位” 。 在锻炼胸、肱三头和腿部时， “开始位”主动肌大都是处于 “收缩位” 。但个别情况也有处于相反的位置。 总之， 在健美训练中大都是采用 “中等重量” （一般在 85-90%） 和多次数 （6-12 次 ），不是采用“极限重量，少次数” 。因此，很 少会产生“憋气”现象。 健美锻炼几种正确的呼吸方式： 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一 般在负荷较重、 仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种 呼吸方式。比如，做“颈后宽推” 、 “仰卧推举” 、 “腿举”等动作 时采用。 练习时， 为达到尽可能挺胸沉肩的要求， 允许深吸 气，如“仰卧飞鸟” ，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与 上式相反， 吸气时快速有力， 呼气时缓慢深长。 一般在负荷较轻 及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举” 、 “立姿飞鸟”等动 作时采用。这一方式强调的是意念集中。 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼 吸， 再连续做几次动作后再做一次呼吸。 此方式在一次训练的开 始阶段， 重量轻、 速度快、 精力充沛时， 或做准备活动时常采用。 比如，做“俯卧撑” 、 “双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、 一次动作几次呼吸。 在大重量负荷 （所能承受重量的 90% 以上 ）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次 动作练习。比如，做“杠铃深蹲” 、 “腿举”等动作时采用。这种 呼吸方式强调的是超负荷训练。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时， 呼吸常采用自由调节式。 “提踵” 、 “慢 跑” 、 “骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不 仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协 助完成动作的重要作用。 “力量训练”新手指南 每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管 功能训练之间， 保持一个稳定的平衡， 今天的话题， “力量训练” ， 在这个平衡当中起着举足轻重的作用。 已证实， 力量训练能增大 骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密 度的增加， 意味着骨骼的强度加大， 对防止损伤、 疼痛以及关节 炎极有益处。 瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢， 使日常热量的 消耗加大。 力量训练的常见问题包括： “我的体重多大合适 ?”， “训 练多少组，重复多少次，训练才会有效果 ?”。我首先要说的是， 每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练 习时， 在别人再加一点都难以坚持时， 他还在给肌肉施压。 力量 训练比重量训练更高一级。 适当的形式和技术是必须的， 一旦各 项练习进行不当， 就很可能产生运动损伤。 如果你对自己所处状 况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。 “力量训练”新手指南: 、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体 向上，仰卧起坐等。 、 每天练习时， 要注意各部分肌群间力量练习的搭配 （星 期一：胸 /背间的搭配，星期二：二头肌 /三头肌间的搭配，星期 三：腿 /肩间的的搭配，等等 ）。 3、每天不得多于 1 小时，每周至少练习 4-5 天。 4、初练时，每组重复 10 次，共练 3 组，每组的重量逐 步加大 （第一组： 25 磅，第二组： 35磅，第三组 45磅 ）。 5、一周后，增加组数，减少重复次数 （第一周： 3 组， 10 次 ; 第五周： 4 组， 8 次 ） 6、每组之间至少休息 30 至 90 秒，让肌肉恢复。 7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。 8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加 重量的力量练习 六、深蹲 ,深蹲的重要性 刚入门的健身朋友， 一直在问深蹲有什么用， 只是练腿部的 吗？很难坚持啊。 诸如此类问题。 现在肌肉网编辑为您整理如下 内容，让您好好了解深蹲的重要作用。 早期的健美冠军，如雷格 ?帕克、比尔 ?伯尔、阿诺德 ?施瓦 辛格、弗兰克 ?赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在 所有的复合动作中， 深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦 力量举训练也是如此， 运动员们都把深蹲作为反映其力量的 主要指标。 进行有计划、 努力的深蹲训练， 将会促进肌肉和力量 迅速增长。 可悲的是， 在现代的许多健身房中， 全过程的深蹲成了一个 被遗忘的练习。 许多深蹲的人扛起巨大的重量， 但动作只做到四 分之一就停止了。深蹲架被认为是“老土” ，取而代之的是 45 度角的腿举机。 为什么 ?因为当他们轻而易举地蹬起那些 45 磅一 片的杠铃片时， 虚荣心能得到前所未有的满足。 训练动作之王— —深蹲真的失去它的王冠地位了吗 ? 显然不是。 顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是 造就巨大肌肉块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢 ?我 想主要有两个原因： 1.懒惰， 2.技术动作不正确。 先看第一个原因： 懒惰。 深蹲的确是件苦差事， 它常使训练 者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。 然而， 深蹲几乎能训练所有的身体部位， 包括小腿肌、 股四 头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外， 做深蹲时必须保持身体平衡， 那些保持身体稳定性的肌肉也 假如训练行列。 相反， 腿举练习就没有稳定性肌肉参与用力了， 因为你 是在固定的槽内推动杠铃片。 下背部肌肉也不会受到锻炼， 因为 你的背部完全被座椅支撑着。 一个只练腿举而不练深蹲的人， 是 不具备使用大重量进行深蹲能力的。 相反， 一个深蹲训练有素的 人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。 虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈 伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块， 而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线 条。 初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放 在深吨，则会取得更大的收获。 顺便说一下， 不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健 美运动员。不管你从事健美运动多少年， 如果你从未深蹲起过 500 磅的重量，那你仍只是中级水平。 这样说会激怒一些人，刺 伤他们的自尊心， 但如果最终能使他们站在深蹲架旁， 我也就满 足了。 再看第二个原因：不正确的技术。 我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多 45 磅 的杠铃片加在横杠上， 并故意制造一些巨大的声响， 以便引起人 们的注意， 然后进行四分之一动作的深蹲， 还觉得自己干得很出 色。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广阔的大腿下面， 他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。 深蹲时， 至少要下蹲到大腿与地面平行， 全过程的深蹲将带 给你最佳的效果。 此外， 我仔细观察发现， 初中级水平运动员做 深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。 世界级选手学会了控制动 作速度， 并因此而能使用更大的重量。 如果你练深蹲时适当控制 速度，则更容易取得进步。 关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之， 如果你以 关于这个极好的动作还能说很多很多。 前没练过深蹲， 那么现在就应该把它加进你的训练计划。 建议你 安排 4— 6 个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力 训练 4— 6 个月后，你将被说服：是的，深蹲是当之无愧的王牌 训练动作。 七、十五种训练方法以及推荐计划 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的 结合起来， 先动后静。 即先做动力练习至极限， 而后固定在需要 锻炼部位的角度上静止用力 6-8 秒，可练 2-4 组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用 60-70％的重 量做 6-8 次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成 90 度，坚 持 6-8 秒，做 2-4 组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复 5-6 次，做不起来后再做 2-3 次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。 其做法是。 要想发展那块肥肉， 先选择只发展这块肌肉的局部肌 肉练习来训练，做 6-10 次直到疲劳，使其衰竭，然后在 3-5 秒 之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练 习，用 79％的重量做到极限，这样交替训练 4 组左右，肌肉会 感受到极大的刺激。 据研究， 这样能有效地刺激肌肉生长， 促进 其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟， 而发达胸大肌等综 合肌群的练习是宽握卧推， 它除了发展胸大肌外， 还能发展肱三 头肌、 三角肌前部和前锯肌。 如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行 训练， 则效果会比单纯练一样要好。 其方法是： 运动员先用只能 举 6-10 次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧 推架前用事先准备好的 60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到 起不来算一组，共做 4 组左右，累计总运动量为 8 组约 50 次左 右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主 要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束； 后斜举主要发展三角肌后束。 发达三角肌的综合练习则是颈后宽 推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、 前锯肌也有影响。 为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在 一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举 6-10 次 的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。 直到起不来， 紧接着跑到放置 在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（ 70％） ，直到一个 起不来算一大组，共做 4 大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈 伸、 弓身臂屈伸等， 而其综合练习是窄力量推， 将这两种有效练 习有机地结合在一起， 其训练效果比较好。 做法是： 运动员先做 颈后臂屈伸 6-10 次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上 事先放好的杠铃 （杠铃重量为自己最高重量的 60-70％） ， 连续举 直到起不来， 这样两种练习算一大组， 共做 4 大组， 肱三头肌就 会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达 背肌的综合练习则有弓身、 直腿硬拉等。 为了加深对背肌的刺激 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身 6-10 次直到挺不起 为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬 拉） ，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练 4 组，背肌就能 得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习 ;负重腿屈伸， 尽力做 8 次左右， 紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习 ;深蹲， 也尽力做 6-8 次，这样交叉轮换做 8 组（ 4 大组）约 50 次， 股四 头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是 因为肌体精疲力竭地负荷之后， 首先功能能力大大减退， 紧接着 在恢复防疲肌体由适应一提高 ;超过它原有的水平； 四、 先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习， 紧 接着再做局部肌肉群练习。 如至少有四块肌肉参与的卧推， 主要 练习部分是胸大肌， 肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与 用力。 根据先疲劳再重复的原则， 首先练卧推 （采用超组数法） ， 然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限 （ 8-10 次） ； 紧接着由同伴减低重 量后再做到极限（ 4-6 次人再由同伴将重量再减小，再重复做到 极限（ 4 次左右） ，如此连续做 3 组左右，一使肌肉极度紧张， 得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推） （ 80 千克 +70 千克 +60 千克） /8 次 +4 次 +4 次）为一大组。 又如；立姿弯举（ 35 千克 +30 千克 +25 千克） /（ 12次 +6 次 +4 次）为一大组 连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作， 轻松地完成练习后， 紧接着加重练习使肌肉有所感觉， 再加重做 练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法， 提高了肌肉的鲜明度。 八、增肌计划 我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然 会是吃过量的食物， 但这正是 《健美先生》 的饮食策略所提出的。 如果你每周暴食一次， 而且勤于锻炼的话， 你就可以在两个月内 增加 5~10 磅高质量的肌肉，并且不会发胖。 到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长 肌肉最有效的方法之一。 令人吃惊的是， 把这个计划发挥到极致 可以得到更好的效果。 当你每周暴食一次时， 摄入两倍于平时摄 入量的卡路里， 你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂 肪贮存起来的。 当你的身体突然接受了罕见的、 大量的卡路里时， 它会产生大量的热量。 这就为体内提供了一个代谢环境， 防止脂 肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。 这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期 有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。 随着身体逐渐对此 适应了， 增进暴食的频率， 每五天进行一次。 这会使你的身体得 到额外的能量 （能量食品 ），可以使你在短短两个月时间里增加好 几磅的纯肌肉。 满足需要 首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里 的量： 一个体重 99 公斤的人一般需要 4000 卡来保持他的体重和 肌肉。你可以做饮食日记 （持续 4~5 天，得到你每日摄入卡路里 平均量的准确值 ）或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记， 记录下你吃的所有食物和数量， 并用食物热量表来计算你每天摄 入的卡路里的量。 然后， 加倍你的日摄入量， 由此来决定你需要 暴食多少食物。在我们的例子中，这个重 99 公斤的健美者需要 在他的暴食日里摄入 8000 卡。 每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同 时又不增肥。 超级进食日 每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周 末， 要确保挑选一个你有足够时间的日子， 因为做准备工作和吃 下更多的食物都需要花费时间。 如果你还在担心会增加脂肪， 那 么就在训练日里实施这个计划。 在这个饮食计划的前五周里， 进 食日中你要吃两倍于平时的食物。 起初在进食日里你会觉得很痛 苦， 就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样， 但是你的身 体会很快适应的。 到了第三个暴食日， 你的身体应该已经对此适 应了，你就不会感到那么难受了。 这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个 月之后， 由于身体的适应性， 你需要比一周一次更频繁的进行暴 食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但 是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。 在这 个 99 公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入 4000 PAGE PAGE #点 卡路里， 吃得太多会让你的脂肪囤积， 吃得太少又会影响饮食计 划所带来的效果， 甚至使你出现卡路里摄入不足的情况， 导致你 减重。 在你暴食之后的日子里要特别注意这一点， 因为那时你有 可能会食欲不振。 超级饮食计划 下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物 来取代这些 ;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更 好。 根据实际情况调整你的食用量， 以达到摄入日常饭量两倍的 要求。 早上 7 点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 （水 果食品 ） 上午 10点 上午零食：增重 （增重食品 ）奶昔 （高蛋白，高碳水化合物 ） PAGE PAGE #点 TOC \o 1-5 \h \z 午餐：烤鸡，用橄榄油 （油食品 ）做的意大利面，蔬菜 （蔬 菜食品 ） 下午 2 点 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 下午 4 点 锻炼之前： 简单的碳水化合物和乳清蛋白质 （蛋白质食品 ） 奶昔 晚上 6 点 锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上 7 点 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大 碗燕麦粥 不要徒劳训练 依据以下策略进行肌肉增长训练 训练的方直接影响训练效果。当你尝试去得到最大 效果的增长时， 很多人犯了很普遍的错误 盲目增加训练的量 和强度。 正确的是， 应该把重点放在负重更大的动作、 减少重复 次数和组数， 以及增加每组动作之间的休息时间。 根据下面的提 示使你的锻炼达到最大的效果： 把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃 肩上推举、 深蹲和引体向上。 这些是刺激肌肉增长的最有效的方 法。 每周练习不要超过四次。 每天都训练会燃烧太多卡路里 并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在 60 分钟或 更少的时间里完成所有练习。 把重点放在重复 6~8 次的负重训练上。 这个范围对于刺 激肌肉的增长是最合适的。 避免进行高重复次数的练习， 不过热 身运动 （运动食品 ）除外。 避免单关节和孤立的动作。 单关节和孤立的运动是为了 刻画肌肉线条， 而不是使肌肉增长。 在这两个月的计划中放弃这 类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。 用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳 索和固定械器练习是刻画细节的动作 ;它们中的大部分不适合于 肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。 保持心跳频率适中。每周不要做超过 30 分钟的有氧训 练， 并且要从容不迫地去做。 这仍会对你的心脏有好处， 但你不 希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。 如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴 食日的频

　　国际工程资料SNiP 2-01-07-85__ Loads-And-Impacts.pdf

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