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　　1、 健身房训练知识大全健身房训练知识大全 （精华）（精华） 一、增肌秘籍一、增肌秘籍 二、初级健身计划二、初级健身计划 三、中级健美健身计划三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法四、健身正确的呼吸方法 五、 “力量训练”新手指南五、 “力量训练”新手指南 六、深蹲六、深蹲,深蹲的重要性深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划八、增肌计划 一、增肌秘籍一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动 一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进一致、顶峰收缩、持续

　　2、紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能表示某个负荷量能 连续做的最高重复次数。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起连续做的最高重复次数。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是次，则该重量就是 5RM半岛·BOB官方网站。研究表明：研究表明：1-5RM 的负荷训练能使的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高，但耐力增长不明显力量速度提高，

　　3、但耐力增长不明显;10-15RM 的负荷训练肌纤维的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练的负荷训练 肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 23 组，这组，这 其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 609

　　4、0 分钟分钟 的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做 810 组， 才能充分刺组， 才能充分刺 激激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止，肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、 饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把 哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉，

　　5、再举得尽量高。 这一条与 “持哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。 这一条与 “持 续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不 过，我并不否认大重量的半程运动的作用。过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更 深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能 够充分刺激肌肉。 很多人忽视够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算了退

　　6、让性练习， 把哑铃举起来就算 完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息，分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的

　　7、事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集 中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时， 就应有意识中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时， 就应有意识 地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如： 练立式弯举， 就要低头用练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢 慢地收缩。慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法 则。

　　8、它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下 这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在 动作的开头还是结尾，都不要让它松弛动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态不处于“锁定”状态)， 总是达到彻底力竭。总是达到彻底力竭

　　9、。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加 肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的里的废物， 加快肌肉的 恢复，迅速补充营养。恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅 能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把 胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反

　　10、而会使二头肌的生长十 分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大 重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点 极其重要，可悲的是至少有极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不的人都没有足够重视，以致不 能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、 卧推、推举、引体向上这卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质训

　　11、练后进食蛋白质：在训练后的：在训练后的 3090 分钟里，蛋白分钟里，蛋白 质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马 上吃东西，至少要隔上吃东西，至少要隔 20 分钟。分钟。 12. 休息休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息小时：局部肌肉训练一次后需要休息 4872 小小 时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉 两次训练的间隔两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例 外

　　12、，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少 要练要练 4 次， 每次约次， 每次约 15 分钟分钟;选三个对你最有效的练习， 只做选三个对你最有效的练习， 只做 3 组，组， 每组每组 2025 次，均做到力竭次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过每组间隔时间要短，不能超过 1 分分 钟。钟。 13. 宁轻勿假：这是一个宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的不是秘籍的秘籍。许多初学健美的 人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。 健美人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。 健美 训练

　　13、的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所 练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起 更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃一定要重量大的，要不就用杠铃)进行进行 卧推，是练胸大肌非常好的方法卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸做仰卧起坐简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸 自己的双脚尖自己的双脚尖(抬起身体抬起身体)， 做的时候一定要慢， 快了就会有惯性， 做的时候一定要慢， 快了就会有惯性， 就会影响效果，一定要做

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