健身初学者锻炼顺序是什么？作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

　　怎么做：进入一个按压位置，双手分开肩宽，背部平坦，从头到脚半岛·BOB官方网站，通过臀部形成一条直线。降低你的身体，直到你的离地面一英寸，然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

　　原因：此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　　怎么做：在肩高处握住两个哑铃，握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方，并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

　　理由：比从脖子后面提升更安全。作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。

　　怎么做：每只手握哑铃，将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直，坐回深蹲，直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和以外 - 当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气，伸直双腿并返回起始位置。

　　理由：深蹲是一项出色的全方位运动，也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术，并在低重量的运动范围内。

　　每个人都对陌生事物都很恐惧，我也一样，当我第一次进入健身房时，一点也不适应，看着周围的跑步机，健身器材，总感觉自己和周围的环境格格不入。

　　我根本不知道如何开始训练，也不知道健身的顺序是什么？只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练，跑了半小时就回去了，甚至练哑铃都没碰。

　　之后的时间里，我开始熟悉进入力量训练区了，但还是很随意，想锻炼哪里就锻炼哪里，你要问我如何锻炼，我只能这样回答你。

　　这让我很崩溃，但也让我正视了这个问题。我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。

　　我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

　　运动前的热身，尽量从慢到快，对于一些涉及爆发力和力量训练的动作尤其需要注意热身，这是保护身体的必要步骤！

　　什么是力量训练？短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练，这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。

　　我们可以接触一些深蹲，硬拉，划船，卧推这些黄金动作，前期训练一定不要过度重视重量，我们一定要保障每次动作的质量。

　　也就是说喜欢跑步的人群，尽量在力量训练结束以后再开始您的跑步计划，注意在跑前保证较为充沛的体能哦，为啥要在这样安排呢？

　　从能量消耗的角度看，刚开始训练首先是将糖原作为主要的消耗能量，之后才是脂肪，而力量训练主要消耗的就是糖原，力量训练之后进行有氧训练，能够较为有效地让身体进入到高效燃脂的阶段，大大提高燃脂效率。

　　运动之后进行简单的拉伸能够帮助减少运动后的延迟性肌肉疼痛——DOMS，并且能够帮助肌肉成长，轻轻拉伸，直到感到轻微的不适就停止，进行简单的压腿，按压都是不错的选择，即使实在没有时间，

　　拉伸过程中尽量保持姿势，持续十秒以内的时间，这样的运动效果会很好，也能够让你避免因伤痛停止明天的训练，要想坚持训练，拉伸是必不可少的。

　　经过这么长的时间，我才懂得健身一定要了解自己的身体，听懂身体的诉求，注意每一次的伤痛，这样才能一直健康训练，快乐生活！

　　在做锻炼动作时，宜安排每个训练日集中练一到两个部位，可按胸背部位、肩臂部位和臀腿部位顺序轮流练遍，初学者宜确保练两天、歇一天的循环持续性，这样身体既不至太累，又能全部练遍。

　　练是上肢伸肌群动作，可做俯卧撑、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟及蝴蝶机夹胸，主要能练胸大肌，对肱三头肌等也有锻炼作用；练背是屈肌群动作，可做高位下拉、宽距引体向上、哑铃划船等，能锻炼到背阔肌、大圆肌等，同时也能练到肱二头肌。

　　肩臂的主要肌群是三角肌、肱三头肌及肱二头肌，并且也有关联性，肩部主要以做哑铃侧平举、前平举分别锻炼三角肌的中束和前束；而上臂后端的肱三头肌可做哑铃推举、颈后举来刺激，上臂前端的肱二头肌可做哑铃臂弯举、窄距反手引体向上和哑铃托板上斜弯举来锻炼。

　　臀腿主要是练下肢伸肌群，重点是臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿肌群。这部分训练，新手按顺序可做哑铃深蹲、史密斯架深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、哑铃箭步蹲及哑铃站姿深蹲动作。

　　，一定程度上来说，你的训练动作的顺序表明了你的体能消耗占比，动作安排的越合理，你的体能消耗占比会减少。训练动作安排的循序就好像我们平时生活中的办事原则。我们都知道，办事要分轻重缓急，着急的事情先办，重要的事情先办，次要的事情稍后办，不重要的事情有时间再办。

　　：复合动作是什么呢?简单来说复合动作就是需要你的全身肌群参与的动作，比如卧推、深蹲、硬拉、推举、划船和引体向上等。复合动作也叫基本动作，指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作，可以采用相对较大重量。

　　：孤立发力的动作是指那种单关节移动的动作，只针对一个局部肌肉群使用较小的重量来完的。通常孤立动作只针对某一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作，采用的重量相对于复合动作重量要小一些。孤立动作和复合动作是相对应的，孤立动作是减少用身体借用其他部位的发力，让目标肌肉得到更有针对性的刺激，以获取更好的训练效果。

　　例如：做卧推时，涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群，而相对于卧推，那么哑铃飞鸟就算是孤立动作。

　　比如：练背时你先安排单臂哑铃划船的训练，这时候你的身体状态最好，体能也是最佳，如果你把单臂哑铃划船安排在第一位，那么你做单臂哑铃划船会消耗你的一部分体能，做完哑铃单臂划船之后这时你的身体状态已经不是最好的状态，体能也不是最充沛，后面的复合动作你可能会完成不了，或者说，完成的质量不佳。

　　因为复合动作的对体能和注意力要求很高，你状态不好，可能就找不准背的发力感，感知不到背部肌肉同时也控制不好背部肌肉，更不能充分的调动目标肌肉参与复合动作中来。

　　所以，如果动作安排不合理，那么一些动作消耗了你的体能和状态，安排在后面的训练动作就会完成不了，如果勉强完成那么质量也不高。这就好像田忌，用自己最好的状态马去跟别人的中等马比赛，用自己的中等马去跟别人的下等马比赛。自己的下等马对标别人的上等马。

　　用自己最好的状态去做相对孤立的动作，用自己一般的状态去相对复合的动作，用自己最差的状态去做完全属于复合的动作。

　　田忌虽然赢了，但是他的这个方法并不适合用在健身动作的安排上，我们健身训练的动作，要求用最好的体能和最好的状态安排在最主要的训练项目上。

　　所以，如何去安排训练动作其实也有一定讲究，为什么有的健身训练者练背练了很久就是看不到很好的效果？

　　可能就是因为他的练背顺序不合理或者说他练背动作的顺序太“混乱”，“混乱”就容易出问题，比如要花更多的训练时间，多做更多的训练，因为体能花到了效果不好的动作上面，而没有集中“命中目标”，同时练背还没有针对性进行，所以就出现了一直练背，但是背就是变化不大的情况。

　　一个高效的练背计划是一定要考虑练背动作的顺序安排的，同时还要把效果最优的训练动作安排的训练计划的最前面，效果的训练动作安排到最后面，或者选择不做效果差的练背训练动作，同时还要结合自己的实际背部肌肉发育情况，有针对性的安排背部训练动作。

　　、从大局着手，先整体，后局部的训练思路，强调整体练背，复合训练动作安排在前面，孤训练立动作安排在后面。

　　打个比方说你是刚刚开始健身训练的训练者，背部都没有经过任何的训练，也没有什么明显的弱势肌肉，练背就是让整个背部更宽更厚，那么，你练背的思路就应该采用整体练背的思路。

　　而整体练背的思路首先要注意的就是把复合动作安排在训练的前面，把孤立动作安排在训练相对靠后的位置。这样安排训练动作，既能提高效率，同时还能提高训练容量。

　　，复合动作对于体能和专注力要求都比较高，如果你把复合动作安排到最后再练，就有可能因为体能不足注意力不能集中而低质量的完成复合动作。

　　同时呢，孤立动作的特点是针对性更强，因此孤立动作能够让目标肌肉得到更强的刺激，把孤立动作安排在最后能够给目标肌肉群更深一层次的刺激，

　　(小提示：复合与孤立的概念是相对的，不是绝对的，训练动作与训练动作之间是相对复合与孤立的关系)

　　之类的训练动作。在以上这些训练动作组数完成之后，再做单臂哑铃划船，坐姿划船或者高位下拉。按照先复合后孤立的训练动作原则训练背部，那么就可以使整个背部都得到比较好的训练效果，换句话说就是这样练，花更少的时间就能把背练的更“透”。

　　比如你的训练计划是70分钟，那么复合动作要占50分钟，比如手臂、肩膀等训练的孤立动作有20分钟就足够了。而且这样一点都不会影响你练出大围度的肌肉，练出撑爆袖管的手臂。

　　同样，对于女生而言，做更多的复合动作能够更快地帮助你塑造紧致的身材。腹肌真的不一定非要用仰卧起坐、卷腹才能练出来，复合动作同样可以。

　　，了解一些复合动作相对复合孤立的动作，对于初学者安排训练的计划是非常有帮助的。这样你再练背或者是练腿时就不会再感到“迷茫”。掌握先复合后孤立的训练原则之后，你脑子里很快就有自己练背或者是练腿的思路。这时你脑子就是“活”的，有句话不是叫做

　　先复合后孤立的训练原则，能让你花更少的时间，练更多的肌肉，能让你花更少的力气，练更多的肌肉，能让你在训练中节省你的体能消耗，同时整体提升你的训练质量。