塑身健美方法大全集图解版持 一 根 健 身 棒 置 于 肩 膀 上 （ 如 没 有 ， 可 以 双 手 交 叉 报 于

　　然 后 向 上 挺 起 臀 部 到 最 大 限 度 （ 最 好 挺 起 至 腰 部 与 大 腿

　　侧 卧 在 地 板 上 ， 用 手 肘 支 撑 起 上 体 ， 下 面 的 腿 弯 曲 。 向

　　徒 劳 。 其 实 ， 对 于 大 部 分 人 的 关 节 来 说 ， 其 活 动 范 围 都

　　具 有 比 周 围 肌 肉 所 允 许 的 活 动 幅 度 更 大 的 潜 能 。 柔 韧 性

　　的 球 可 以 试 试 ， 应 该 很 有 效 果 。 坐 在 地 板 上 ， 双 手 至 于

　　体 后 ， 上 体 微 微 后 仰 。 双 腿 弯 曲 ， 两 膝 盖 中 间 夹 一 个 球 ，

　　个 动 作 时 尽 量 保 持 上 半 身 挺 直 的 姿 态 ， 左 右 两 边 方 向 各

　　腹 部 的 肌 肉 将 双 腿 向 上 抬 起 ， 使 之 与 身 体 成 九 十 度 角 ，

　　维 持 约 五 秒 钟 ， 然 后 将 双 腿 缓 缓 放 下 ， 直 至 离 地 数 时 左

　　椅 背 ， 然 后 向 后 上 方 抬 起 左 小 腿 ， 感 觉 到 大 腿 后 侧 的 肌

　　作 一 ： 请 你 平 躺 在 地 板 上 ， 背 部 紧 贴 地 板 。 双 腿 并 拢 向

　　屈 腿 膝 关 节 不 要 超 过 脚 尖 ， 跪 撑 腿 的 膝 关 节 下 可 放 一 垫

　　两 膝 分 开 跪 地 ， 身 体 缓 慢 后 仰 ， 双 手 够 脚 跟 ， 不 要 勉 强 ，

　　在 后 。 左 腿 膝 盖 微 微 弯 曲 。 然 后 做 下 蹲 动 作 ， 注 意 下 蹲

　　坐 在 地 板 上 ， 两 脚 靠 在 一 起 ， 膝 盖 外 开 。 上 体 保 持 挺 直 ，

　　柔 韧 性 练 习 可 以 防 止 运 动 损 伤 ， 增 加 肌 肉 的 拉 伸 度 ， 加

　　强 肌 群 间 的 协 调 ， 降 低 运 动 后 的 肌 肉 紧 张 。 有 人 认 为 柔

　　韧 性 是 天 生 的 ， 自 己 从 小 就 是 个 “ 硬 骨 头 ” ， 再 锻 炼 也 是

　　上 ， 挺 直 身 体 ， 将 哑 铃 举 至 后 肩 ， 双 脚 踮 起 ， 保 持 下 半

　　身 出 力 顶 住 的 状 态 。 挺 直 腰 背 半岛bandao体育， 向 左 右 两 边 扭 腰 ， 做 这

　　蹲 ， 不 要 蹲 得 过 低 ， 若 掌 握 不 了 平 衡 ， 可 尝 试 用 手 扶 一

　　点 ： 脚 尖 勾 起 ， 让 小 腿 得 到 充 分 伸 展 ， 不 要 用 力 压 拉 伸

　　动 作 要 点 ： 分 腿 的 角 度 应 循 序 渐 近 ， 不 要 过 分 勉 强 ， 以

　　部 侧 向 伸 展 ， 注 意 髋 关 节 的 控 制 ， 身 体 不 要 前 倾 或 后 仰 。