半岛·BOB官方网站重新认识深蹲帮你找到适合自己的深蹲动作深蹲可分为盎格鲁-撒克逊深蹲和地中海深蹲两种，这两种分类形式存在了30多年。关于深蹲主要存在两种思想流派：一种是力量运动派，他们认为如果不进行深蹲，就起不到锻炼身体的作用；另一种是谨慎的练习者，他们深知众多替代性方法，在训练时更喜欢限制深蹲的次数（尤其是完全深蹲）。总之，任何种类的深蹲都有自己的特点。

　　人们只是将半蹲与全蹲做理论上的比较，实际运动时却是微蹲与半蹲做比较。深蹲是一种连续性运动，你可以完成不同程度的深蹲。

　　●完全深蹲：在关节移动范围内尽可能下蹲，直至骨盆向后倾斜为止。下蹲要足够低，直到腘绳肌接触小腿。

　　任何形式的下蹲都会有超过250块肌肉参与，主要有股四头肌（股外侧肌、股直肌、股中间肌和股内侧肌）、臀部肌肉（臀小肌、臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌）以及脊柱肌肉，和有助于保持身体稳定性的肌肉，如腘绳肌（半腱肌、半膜肌和股二头肌长头）和其他腿部肌肉［小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）、胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和腓骨短肌］。最后，要记住腰腹部是提供核心支撑和保持平衡的重要部位。

　　做深蹲运动时，无论是出于安全考虑还是运动表现考虑，下蹲的程度都是一个充满争议的话题。在大多数情况下，真正的问题并非杠铃的重量而是杠铃抬起的高度。

　　在这种情况下，利用解剖观察会起到一定的作用。天生（甚至可以说是经过优化的）为下蹲而设计。因此，所有人都将深蹲看作休息的姿势。

　　为了保持膝部、踝部或髋部的健康，没有任何理由拒绝做深蹲。2001年，塞勒姆和鲍尔斯坚信膝部所承受的压力在做全蹲、半蹲和微蹲时是不会产生变化的。

　　当外部垂直载荷（甚至是体重增长时的内部载荷）增加时，问题就变得更加复杂了。在这种情况下，可能会出现两个问题，需要进行监测。

　　重量作用于脊柱，尤其是在椎间盘处产生垂直压力。可以下蹲成蹲姿，但没有必要承受3倍于自身的重量。虽然使用较重的重量可以促进训练进步，但也可以采用其他方式加大训练强度，没必要使用不合理的杠铃重量。

　　骨盆的位置会因为每个人身体结构的不同而处于不同角度。骨盆除了往后倾斜并无其他移动轨迹，这使脊柱前转。

　　骨盆这样的倾斜是不正确的，也不应该发生。但只要保持腰部自然弯曲，膝盖与脚趾朝向一致，深蹲是毫无问题的。因此，抛弃深蹲完全没有必要。相反，实际的弹性极限（下蹲深度）取决于个人。当你无法控制髋关节和膝关节的轨迹时，就达到了个人的极限。

　　无论是完全深蹲还是局部深蹲，都是十分有技巧性的运动，在进行这项练习时，安全、有效和完美的技术应该放在第一位。如果练习者的技术不够好，可能就无法取得进步，甚至可能受到损伤，导致整个训练计划都会受到影响。

　　●将杠铃从支架上移走：在开始练习之前，杠铃应当位于支架上，刚好位于你站立时肩部的下方。将杠铃稳妥地放在背部上方之后，才将杠铃从支架上移走，这时首先应微蹲于杠铃下方，然后站直。站稳之后，向后跨一步，但依旧要靠近支架。

　　●弯曲。同时收紧膝部与髋部，稍微降低重心。绷紧腹部，但不要加大腰椎曲线。放低髋部至完全深蹲和部分深蹲所需的水平。膝部与大腿及脚部处于同一垂直平面。脚跟牢牢踩实地面。

　　●伸展。膝部、髋部和整个身体必须同时伸展，双膝不要靠在一起。恢复原位时要注意保持对称，速度要平稳半岛·BOB官方网站，中途不停顿。

　　●呼吸。前屈之前吸气，在舒展的最后阶段呼气。在整个训练过程中，应当有教练监督练习者背部姿势以及骨盆倾斜程度。这种监督有助于练习者保持脊柱的曲线（弓背是不行的，一旦发生，教练就应立即进行干涉）。

　　首先，要考虑练习者的年纪和经验。年轻、没有经验的练习者应当学习如何正确地进行深蹲。这并不意味着他们不能做深蹲。由于深蹲是有较高技术含量的，有些练习者在进行高强度训练时不具备必要的技术经验，因此他们一定要花时间学习必备的训练技巧。其次，在进行深蹲时，不管是完全深蹲还是部分深蹲，练习者切忌使用很重的重量，除非他们的上半身与下半身都拥有足够的力量。正确的开始方式可以为今后安全、有效地深蹲打下坚实的基础。