初入健身房的小白直接硬核猛男三大项？众所周知，在健身界，三大项是非常有名的。健身房的猛男们，在日常训练中，如果没有别的训练计划，一般都非常喜欢做一做三大项，那么三大项具体是指什么呢？

　　三大项，广义上也就是大多数健身爱好者都认为的是：卧推，硬拉和深蹲。经常去健身房锻炼身体的健身爱好者可以看到，这三项动作的话不管什么时候去，总是有人在训练这三者，为什么?他们不会感觉到枯燥么？为什么不换一些新鲜的动作呢？原因就是，健身三大项的每一项，都被称为钻石动作！这三项的话基本上锻炼到了人身上的各个大肌群，上肢和下肢兼顾，力量和核心并举，可以说是一举多得！所以会持久受到健身爱好者的青睐!但如果是初入健身房的小白，适合直接硬核开怼猛男三大项吗?

　　1 卧推，卧推被称为钻石动作，作为健身三大项王牌动作之一，是锻炼上肢力量的关键，卧推重点锻炼肌群，主要是胸大肌，同时涵盖了肱三头肌与肩部肌群，甚至可以训练到背部肌群！

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　2 硬拉 硬拉也被称为钻石动作，它是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。它的动作要领有下面几点需要注意： 1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面 2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　　3 深蹲，被称为三大项最后的钻石动作，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。主要动作要领是：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　总的来说，健身三大项对健身爱好者的好处是显而易见的，不管是要增肌还是增力，只要合理安排的话，三大项会给健身爱好者带来非常好的增长。但是，如果是初入健身房的小白,想直接考虑猛男三大项的话还是要谨慎一点的！因为这三大项的动作要领还是比较多和复杂的，它的要求比较高，如果小白上头直接做的话，在没掌握动作要领和方法以及合适的重量和组数的话，是很容易受伤的，比如说深蹲和硬拉，如果动作不正确，杠铃摆放拿捏不对，形成滑落或左右倾斜晃动，给腰部造成不正确的压力，很有可能会造成腰背损伤，那就得不偿失了。返回搜狐半岛·体育中国官方网，查看更多