健身必备知识集锦健身必备基础知识----适用于健身小白Part1肌肉组织及主要肌群肌肉组织肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%。肌肉组织由特殊分化的肌细胞构成，许多肌细胞聚集在一起，被结缔组织包围而成肌束，其间有丰富的毛细血管和纤维分布。主要功能是收缩和舒张，机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成。肌肉组织主要是由肌细胞构成的，可以分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种。1.骨骼肌纤维一般为长圆柱形，长约1~40毫米，直径10~100微米。每条肌肉组织肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。2.平滑肌纤维一般为梭形，长约20~300微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类:一类为少数，肌细胞的表面有神经末梢分布，其末梢呈念珠状膨大，而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢，这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息，使神经冲动扩散，机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数，每个肌细胞表面都有神经末梢分布，各细胞直接受神经的控制，如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外，还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能3.心肌纤维呈圆柱形，直径约为15~20微米。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩。主要肌群主要肌群一般分为五个部分（也有分七个部分，常见说法五个）：腿部肌群、肩部肌群、肌群、背部肌群、腹部肌群。1.腿部肌群：腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。2、肌群：上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。3、背部肌群：背部肌群是由斜方肌、小圆肌、岗下肌大圆肌、背阔肌、竖脊肌六个部分组成。4、腹部肌群：腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。5、肩部肌群：肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动。Part2增肌常识1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10T5RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不能否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期 要练3-4 次，每次约15 分钟;选三个对你最有效 的练习，只做 3 组， 每组 20-25 次，均做到力竭;每组间隔 时间要短，不能超过 1 分钟。 Part 3 训练方式 1. 。 训练的主要参与肌肉是胸大肌，胸大肌 起于 锁骨前侧，胸骨前侧以及 1-7 软肋，止于肱骨大结节。 训练中可 将胸肌分为上、中、下三个部分，其训练分别被称 为上斜，中 束，和下斜训练。 常见的训练动作 胸上斜训练动作： 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜 飞鸟 胸中束训练动作： 杠铃平板卧推 哑铃平板卧推 俯卧 胸下斜训练动作： 双杠臂屈伸 下斜绳索夹胸 2. 肩臂部。主要训练肩部的三角肌和臂部肱二头肌、肱 三 头肌。三角肌分为三束，前束、中束、后束。前束起于锁 骨外 侧 1/3 处，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘， 都止于肱 骨三角肌粗隆。肱二头肌是由长头和短头组成的， 长头起于肩 胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，止于桡骨 粗隆与前臂筋 腱膜。肱三头肌由长头、短头、外侧头三部分 组成，长头起于 肩胛盂下缘，短头起于肱骨后面远端 2/3， 外侧头起于肱骨后侧， 全部止于尺骨鹰嘴突。三头肌占整个 手臂 70%的肌肉含量。所以， 想要粗壮的手臂，要着重训练 三头肌。 （三角肌后束很难完全进行孤立训练，所以不要用太重 的 总量。孤立训练：针对单个肌肉进行独立刺激。复合训练： 多 个肌肉群同时训练。比如：坐姿杠铃推举，他不仅训练三 角肌 前束，也能训练三角肌中束。） 三角肌前束训练动作： 哑铃前平举 坐姿哑铃推举 三角肌中 束训练动作： 哑铃侧平举 绳索哑铃侧平举 三角肌后束训练动作： 俯身哑铃侧平举 俯身绳索侧平 举 肱三头肌： 绳索下压 仰卧臂屈伸 站姿哑铃臂屈伸 肱二头肌： 杠铃弯举 哑铃弯举 3. 背部肌群。背部的肌肉群比较复杂，它主要由斜方肌， 大 圆肌，小圆肌，背阔肌，竖脊肌，等组成。 斜方肌起于第 7 颈椎至第 12 胸椎的棘突和枕骨，止于 肩胛 骨肩峰突上中部，肩甲棘中下部，以及锁骨外侧 1/3 处。 背阔肌起于第 7-12 胸椎棘突，髂嵴，第9-12 肋，以及 胸腰 筋膜，止于肩胛下角和肱骨结节间沟。 斜方肌的训练方法： 哑铃耸肩 背阔肌的训练方法： 高位下拉 引体向上 绳索划船 哑 铃划 船 4. 腰部肌群。腰部肌群也叫核心肌群，主要由腹直肌， 腹 外斜肌，腹内斜肌，腹横肌等构成。腹直肌起于耻骨嵴， 止于 第 5-7 肋，以及胸骨箭突。 腹外斜肌起于第 4-12 肋，止于髂肌前部，白线，以及 对侧 腹直肌鞘。 腹直肌训练动作： 仰卧卷腹 仰卧抬腿 腹外斜肌训练动作： 侧卧卷腹 绳索伐木 5. 腿部肌群。腿部肌群主要由股四头肌，股二头肌，以 及 小腿部的比目鱼肌和腓肠肌组成。 股四头肌主要训练动作： 深蹲 坐姿腿屈伸 倒蹬 股二头肌主要训练动作： 俯身腿弯举 直腿硬拉 比目鱼肌半岛·BOB官方网站， 腓肠肌的主要训练动作： 站姿提踵 哈克提 Part 4 训练计划 根据以上内容，可以把训练划分为三个部分，每周练习 3-4 次。 Day1 部位 名称 rm 组数 休息间隔(s) 坐姿推胸 12 4 90 坐姿飞鸟 12 4 90 上斜哑铃卧推 12 4 90 站姿上胸交叉 12 4 90 肩部 坐姿哑铃上举 15 3 60 站姿侧平举 15 3 60 绳索面拉 15 3 60 臂 站姿绳索下拉 16 3 60 Day2 部位 名称 rm 组数 休息间隔(s) 背部 高位下拉 12 4 90 坐姿划船 12 4 90 反握下拉 12 4 90 直臂下拉 12 4 90 肩部 哑铃曲臂 15 3 60 哑铃反曲臂 15 3 60 腹部 卷腹 20 3 60 肘撑腿举 15 3 60 Day3 部位 名称 rm 组数 休息间隔（s） 腿部 坐姿腿屈伸 12 4 120 坐姿腿弯举 12 4 120 前步深蹲 12 4 120 坐姿蹬腿 12 4 120 腹部 山羊挺身 15 3 60 俄罗斯转体 15 3 60 侧向卧撑 15 3 60 Part 5 燃脂心率 心率（心跳次数）在最大心率的 60-70%之间，就是燃脂 心 率区间。研究证明，有氧运动心率在该区间能提升燃烧脂 肪效 率。进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心 率也增 加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加 时心率达 到的最高水平，即最大心率。 燃脂心率下限：（220-年龄-安静心率）*60%+安静心率 燃脂 心率上限：（220-年龄-安静心率）*70%+安静心率 安静心率： 早上起床静态测量的心率 Part 6 吃 健身要三分练，七分吃，一点都不夸张，只有不断 补充 身体所需的养分，才能让肌肉不断生长。 健身前：（半小时前）碳水化合物、粗粮面包、燕麦、 香 蕉个 1 杯/块/个。 健身中：（每 15 分钟）水分，每次 50-200 毫升 健身后：（半 小时后）碳水化合物、蛋白质、其他营养 Part 7 注意事项 1. 出很多汗之后，不能马上洗澡，待汗液少点之后，冲 热 水澡，并且用毛巾擦干。 2. 跑完步，尤其是冲刺结束后，不能马上停止，应该多 走 走，使肌肉慢慢放松下来，杜绝马上坐下休息。