济南市体育局如果一星期只进行一次有氧运动锻炼，是不足以获得良好训练效果的，对一般人士来说，最好一周2-3次，或以隔日的形式进行最为适合。如果目标是要保持健康，运动量不高的线次也可以。运动过密也不一定好，反而会因身体疲倦不能完全消除而变成长期性疲劳，这样不但无助于体能的进步，还会损害身体健康。所以，适量是最重要的。

　　运动的目标可以是保持健康、减肥或增强心肺功能，究竟怎样的运动强度才达到上述目标？一般来说，如果进行有氧运动的目标是保持健康，那么运动时的心率最好保持在最高心率储备50%-60%。如果目标是减肥，运动时的心率最好保持最高心率储备的65%-75%。如果目标是增强心肺功能，运动时的心率最好保持在最高心率储备的70%-80%。当然，要留意自己的体能状况：体能较差的人若要增强心肺功能，达到最高心率储备的70%可能已经够；至于经常运动的人或运动员，即使达到80%-90%也能应付自如。

　　运动时间的长短取决于运动类型及运动强度。运动时间越长，消耗脂肪也更多。以30分钟和45分钟的快走为例，它们的运动强度都可以减肥，但以45分钟的减肥效果较佳。一般而言，有氧运动需时较长，例如要通过有氧运动来锻炼心肺功能或减脂的线分钟以上，中间没有休息。而主要运动前后还需要5-10分钟的热身运动和放松运动。因此一个完整的有氧运动约需30-50分钟。运动强度越高，运动时间也越短，因为身体在高强度运动下是难以维持较长的时间。初学者，心肺功能不太好，可分几个阶段来进行，每个阶段之间配合一些休息时间，而且可以通过增加运动时间来增加运动量。

　　虽然很难准确地计算出要消耗身体多少能量才能达到减肥效果，但专家建议每次运动最好能够消耗1200-2100J，这大约相当于利用中等强度进行慢跑、游泳或骑自行车30分钟，或快走1小时。

　　选择什么样的运动方式进行心肺功能训练，这主要还是取决于运动强度和训练者的自身情况。一般而言，在健身俱乐部中，强度较大的集体课程有动感单车、搏击操、杠铃操等。对于有氧训练器械而言半岛bob·体育中国官方网站，跑步机是被大家广泛应用的锻炼方法。但是如果是一位体重较大，或下肢关节有损伤的训练者，考虑到以上几种运动方式属于高冲击、大强度的训练，会对下肢关节造成较大影响，因此不推荐该训练者使用。

　　心肺功能训练计划的执行应以循序渐进为原则。例如以慢跑来减脂的话，在起初阶段宜从快走开始，然后慢慢再加插短距离的慢跑，待有足够的体能后，才加长慢跑的距离。其他有氧运动也是一样，以轻量开始，切勿急进，以免伤及身体和破坏运动计划。

　　平日少做运动的人在开始参加运动时，无论身体和心理方面都需要一个适应期。这适应期大约6-8星期。在这阶段，训练则必须坚持原则，下定决心，而且按部就班，培养对有氧运动的兴趣。当效果出现时，便能够享受其中的喜悦了。私人教练在其中应起到至关重要的监督和鼓励的作用。

　　日行一万步表明你比较“积极”，但这种积极是通过专门的运动实现的，还是通过忙碌的碎片化工作活动、家务及生活活动实现的，其最终效果仍然不同。

　　我们希望大家的一万步中能包含6000步专门体育锻炼，同时也有一些碎片化的活动，避免久坐，这样才能给健康带来最大益处。